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こんにちは。一宮苅安賀歯科こども歯科 理事長の服部です。

健康維持や口内の環境悪化を防ぐためにも、水分は欠かせないものです。

まずは、人間の身体における水分の役割や、水分が不足した時の症状などを解説します。
体内の水分の割合は個人差もありますが、成人の場合だと体重の70%が水分と言われています。
体内の水分量は若いほど多く、歳を重ねるほど少なくなっていきます。体内の水分は、体温調節や筋肉を動かす際など、さまざまな働きに使われます。

栄養素を血液に乗せて全身に運んだり、老廃物を汗や尿と共に排出したりするなど、水分は体内が正常に機能するためには欠かせません。

体内の水分は、摂取と排出のサイクルでバランスを取り一定量を保つように調節されています。
例えば、体重70Kgの男性の場合だと1日に約2.5Lの水分を摂取、排出するとされています。水分の摂取と排出がバランス良く行えていれば問題ないのですが、夏場にたくさん汗をかいているのに水分を全く摂取していないなど、サイクルのバランスが崩れると身体に不調が現れてしまうため注意が必要です。

体内から水が排出されるのと同量の水を摂取しないと、脱水症状を起こしてしまうかもしれません。

人間は体内水分量の5%を失うと脱水症や熱中症の症状が現れ、水分の20%を失うと命を落とすと言われています。

脱水が起こると血液中の水分が減少し、血液がドロドロになるため血栓ができやすくなります。血の流れが滞るので、脳梗塞や心筋梗塞を起こすリスクも上昇する可能性があります。

水分不足になるとドライマウスを招く恐れもあります。ドライマウスになると口内の自浄作用や抗菌作用が弱まるため、むし歯や歯周病になりやすくなったり、感染症になりやすくなったりと、さまざまな口内トラブルのリスクが高まってしまいます。

自分にとって必要な量の水分をあらかじめ用意しておき、1日かけてこまめに摂取するようにしてみましょう。

体重70Kgの成人男性の場合、飲料で摂取する適切な水分量は1日1.2L程度と言われています。

少なく感じるかもしれませんが、これは健康的な食生活を実践できている場合の目安です。1日3回の食事から約1Lの水分が摂取できていると仮定すると、飲料で摂取する水分量は2L以下になります。
また、運動などで通常よりも多く汗をかいた時は、普段より水分を多く摂取しても問題ありません。

1日に必要な量の水分は、何回かに分けて摂取するようにしましょう。

コップ1杯の水を、朝昼夕食時、入浴の前後、起床後と就寝前など、こまめに水を飲むのが理想的です。寝ている間は汗で水分が排出されます。

のどの乾きを感じて目が覚めたときに、水を飲みましょう。喉の乾きを感じるのは、脱水が始まっているサインです。

身体の水分不足を予防するためには、喉の渇きを感じる前に水を飲むのが大切です。喉が渇くまで待つのではなく、早めのお水を飲んでください。

水を一度に大量にのんでも、体はうまく利用することができません。体に負担をかけてしまったり、利用できなかった水分が尿などで排出されてしまったりします。


水分は一度にたくさん摂取するのではなく、こまめにゆっくりと、少しずつ飲むようにしましょう。

水分補給をする際は、飲料の種類にも注意しなくてはいけません。


スポーツドリンクなどの糖分や塩分があるものは実は小腸での吸収に時間がかかるため、効率的な水分補給には不向きです。

特に、糖分を含んだ清涼飲料水(ジュース)はむし歯リスクを高まる、糖尿病の発症というデメリットもあるので、口内環境を守るために摂らないようにしましょう。


ただし、体から水分が失われていく時は、同時に塩分やミネラルも失われています。

大量に汗をかいた時などは、糖分や塩分を含む飲み物を適度に摂取すると、水分が効率よく体内に吸収される上に、失われたミネラルが補給できます。


無糖の炭酸水も実はそればかり飲むのもあまりおすすめできません。炭酸水によって歯の表面のpH値が酸性に傾くと、歯が溶けてしまう恐れがあるためです。

アルコールやカフェインなどの利尿作用のある飲料は体内の水分を排出してしまうため水分補給には不向きです。

水分補給時の飲料の温度は、体温と差が少ない常温のものの方が吸収が良くなると言われています。


冷たすぎたり、熱すぎたりするものは胃に刺激を与える恐れもあるため、なるべく常温のものを選ぶようにしましょう。


運動時や夏場の熱中症対策の時などは、体内へ吸収されやすく、5℃~15℃程度の冷たい飲料が補給に適しています。

体調やシーン、季節に合わせて、適切な温度の飲料で水分補給をしてくださいね。

水分補給以外にも、口内の乾きを予防する方法はあります。また、水分が不足している時は、身体だけではなくドライマウスになっていないかも注意しましょう。

ここでは、水分補給以外の乾き予防についてご紹介します。

脱水症や熱中症を予防するためにも、高温で風通しの悪い場所や、乾燥した場所には長時間滞在しないようにしましょう。

特に閉め切った日中の室内は熱がこもり、汗が蒸発しにくいです。

体温が下がりにくくなるので、熱中症のリスクも上がります。口内の乾きだけでなく健康を守るためにも、熱帯夜等で室温が高い時は我慢をせず、冷房機器で体温を調整してください。


運動時や夏場など、短時間で汗を大量にかいた時は水分だけではなく、塩分も同時に補給しましょう。

水分だけを摂取してしまうと体内の塩分濃度が低くなり、気分が悪くなるなどの体調不良となる恐れがあります。

体内の水分と塩分のバランスを正常に保つためにも、塩分の補給には、味噌汁や梅干しがおすすめです。

水分摂取不足はドライマウスを引き起こす原因にもなります。

ドライマウスは唾液の分泌量が減ってしまう症状であり、むし歯や歯周病、口臭などのお口の内のトラブルを招く恐れがあります。

水分を適度に摂取しているのに口の乾きを頻繁に感じる時は、自分がドライマウスではないか疑ってみましょう。

ドライマウスになると口内環境にも悪影響を及ぼします。

唾液検査は、簡単に口腔内の状態をチェックできます。


虫歯菌数や酸性度も調べられるため、糖分の入った清涼飲料水で水分補給をすることが多い人は、歯科医院でレントゲンで虫歯のチェックと唾液検査をしてみてはいかがでしょうか?